作者／營養師 張家恩

在現代壓力社會中，許多民眾常會選擇攝取色胺酸 ( Tryptophan, TRP) 保健品，希望藉此幫助入睡。

然而，2025年1月由台灣台北慈濟醫院與國立台灣大學醫學院研究團隊發表於《自然》（Nature）旗下期刊 《npj Science of Food》 的最新研究指出，補充色胺酸的效果與風險，竟因人而異。

 

以下合併該研究成果等，針對民眾最關心的五大問題進行解析：

 

  • 色胺酸保健品如何協助我們？——代謝的多樣性與精準營養

    色胺酸是人體必需的胺基酸，進入體內後會經由多種路徑代謝，其對健康的影響具有多面向：主要透過三條路徑運作：血清素路徑、犬尿胺酸路徑及腸道吲哚路徑。

    也就是除了幫助入睡的血清素途徑外，色胺酸還可由腸道微生物轉化為吲哚-3-丙酸（indole-3-propionic acid）及吲哚-3-醛（indole-3-aldehyde），研究對血管等具有保護作用。


  • 如何選擇適合自己的色胺酸保健品？——重點在於你的「代謝表型」


    該研究發現服用色胺酸保健品具有巨大的個體差異：研究對 72 名健康受試者進行了 2000mg 的口服色胺酸測試，發現同樣的劑量，受試者產生的有害代謝物硫酸吲哚酚 ( Indoxyl Sulfate, IS ) 濃度差異極大，並據此分為「高產出者」與「低產出者」。





    另外，高產出者的腸道中，Bacteroides salyersiae 及 Fusobacterium（梭桿菌）等菌種較為活躍。如果你屬於這類「高產出者」，額外補充色胺酸補充品（不論單方或複方）都可能增加體內的IS水平。

    健康人也有風險：該研究發現，即使是腎功能正常的人，高濃度的 IS 仍與未來三年的不良心血管事件相關。





    若屬低產出者仍想藉色胺酸來幫助入睡，建議可先以食物來源攝取或依照體重的最低劑量 (5mg/kg)，搭配鎂 (100-200mg)、維生素B6 (2-10mg)、高純度魚油 (Omega-3) (1000-2000 mg) 與適量碳水化合物提高色胺酸進入大腦的效率。


  • 食用色胺酸對於腎功能受損/慢性腎臟病患等的風險——硫酸吲哚酚 (Indoxyl Sulfate, IS)。




    1.硫酸吲哚酚 (IS) 的來源與生成機制

    IS 是一種「腸道衍生」的尿毒素，其生成過程如下：食物中的色胺酸 (Tryptophan) 在腸道中，被特定細菌（主要是大腸桿菌 E. coli）含有的色胺酸酶 (TnaA) 轉化為「吲哚」(Indole)。吲哚被腸道吸收進入血液，隨後在肝臟中代謝為 IS。在腎功能正常時，IS 會經由腎臟排出；但在 CKD 患者 中，由於腎臟功能障礙，IS 會在體內大量蓄積。

    IS 屬於親蛋白質尿毒素 (結合率 >90%)，傳統血液透析難以清除，導致其在體內持續累積並加速腎功能惡化，形成惡性循環。





    2.IS 對健康的雙重威脅：腎損傷與心臟衰竭

    IS 不僅是代謝廢物，更會主動破壞器官功能：IS 會誘導活性氧 (ROS) 產生，導致腎小球硬化與間質纖維化，這在 eGFR 降至 60 之前就可能已經開始。CKD 併發心臟衰竭的患者，其體內 IS 濃度顯著更高。IS過高還會導致心肌細胞凋亡與功能衰退。

    美國腎臟病學會雜誌 (JASN) 在2014年與2019年發表：IS會影響心血管組織，是導致腎臟病友心血管疾病主要死因之一，同時與促進血管鈣化與葡萄糖耐受不良有關。

    2019年7月由台灣長庚紀念醫院林口醫學中心與長庚大學醫學院發表在台灣醫學會雜誌，針對147名慢性腎臟病 (CKD) 1-5期進行為期3年追蹤研究，也提出IS可能在預測CKD患者的心血管疾病方面為關鍵因子之一。

     


  • 若不清楚腎臟情況且有睡眠障礙，該如何選擇？有其他替代方案？

    如果你不確定自己的腎臟功能，除了上述提到的鎂、維生素B6、魚油外還可參考以下建議：




    增加纖維攝取並降低便祕，來降低體內的尿素氮（BUN）水平；尤其減少食品添加物如：合成磷酸鹽類、經常攝取富含蘿蔔硫素的花椰菜等、執行地中海型飲食法、降低高溫烹調減少產生AGEs(糖化終產物)。

    若想更進一步選擇保護措施的保健品，尤其在腎功能不明時，應採取「避開代謝地雷」的繞道方案：


    • 腎臟專屬的益生菌組合。
    • 非色胺酸的其他助眠策略：

      1.已服用過色胺酸保健品，仍無感幫助入睡者，建議可GABA (250-500mg)；若有需要後期可搭配低劑量褪黑激素 (1-3mg) ，但若已合併服用慢性病藥物，請進一步遵醫囑。

      2.調整體質：含硒的巴西堅果1-2顆/天、Q10、N-乙醯半胱氨酸 (N-acetylcysteine, NAC) (300-600mg) 或穀胱甘肽500mg。

      3.有氧運動30-60分鐘/天，不超過60分鐘。
  • 亞健康族群（eGFR 正常者）如何得知體內硫酸吲哚酚過量？

    亞健康族群可平日觀察以下「隱形警訊」：



    身體表徵： 不明原因的皮膚搔癢、口氣帶有淡淡氨味、長期慢性疲勞、活動力下降



    臨床間接指標： 健檢報告中的微量白蛋白尿、 C-反應蛋白 ( hs-CRP ) 偏高等，代表體內已在慢性發炎、血管內皮已有損傷。

 

 

參考文獻

[1] 硫酸吲哚酚生成量的個體差異研究：
Lin, T. Y., Wu, W. K., & Hung, S. C. (2025). High interindividual variability of indoxyl sulfate production identified by an oral tryptophan challenge test. NPJ Biofilms and Microbiomes, 11, 15.

 

[2]關於硫酸吲哚酚預測 CKD 進展：

Wu, I-W., Hsu, K-H., Lee, C-C., Sun, C-Y., Hsu, H-J., Tsai, C-J., et al. (2011). p-Cresyl sulphate and indoxyl sulphate predict progression of chronic kidney disease. Nephrology Dialysis Transplantation, 26(3), 938–947.

 

[3]慢性腎臟病對腸道微生物群落的影響：
Vaziri, N. D., Wong, J., Pahl, M., Piceno, Y. M., Yuan, J., DeSantis, T. Z., Ni, Z., Nguyen, T. H., & Andersen, G. L. (2013). Chronic kidney disease alters intestinal microbial flora. Kidney International, 83(2), 308–315.

 

[4]腸道菌群與心臟衰竭機制的最新研究：
Zhang, Y., Han, X., Feng, T., Li, Z., Yu, H., Chen, Y., Gao, Y., Gao, Q., Zhang, L., Li, S., Shi, L., Zhang, X., Li, Z., Li, Y., & Zhou, H. (2025). Gut-microbiota-derived indole sulfate promotes heart failure in chronic kidney disease. Cell Host & Microbe, 33, 1715–1730.

 

[5]一般人群中硫酸吲哚酚基準值的流行病學研究：
Hisano, M., Abe, T., Sekiguchi, K., Hakozaki, E., Takahashi, F., Tanno, K., Abe, T., Takeuchi, K., Maruyama, T., Takata, R., & Obara, W. (2025). The evaluation of indoxyl sulfate in the general population in Kanegasaki Iwate: A cross-sectional study (KANEGASAKI study). PLOS One, 20(12), e0332655.

 

[6]硫酸吲哚酚與血管疾病、死亡率的關聯性：
Barreto, F. C., Barreto, D. V., Liabeuf, S., Meert, N., Glorieux, G., Temmar, M., Choukroun, G., Vanholder, R., & Massy, Z. A. (2009). Serum indoxyl sulfate is associated with vascular disease and mortality in chronic kidney disease patients. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 4(10), 1551–1558.

 

[7]硫酸吲哚酚促進血管鈣化與糖耐量受損：
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[8]硫酸吲哚酚預測輕度心臟衰竭患者的心血管事件：
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